Vzhledem k současné pandemii koronaviru většina z nás praktikuje sociální distancování. Mnoho lidí nepochybně zažívá významné změny ve svých každodenních rutinách a plánech. Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí uvedlo, že jak bude zjištěno více případů COVID-19, může být nutné zvýšit požadavky na karanténu. Navzdory těmto změnám je důležité udržet si své zdraví a wellness cíle. Je pravděpodobné, že budete muset objevit novou rutinu, která vám bude vyhovovat, abyste se s těmito změnami v našem každodenním životě co nejlépe vyrovnali. Ať už keto dietu dodržujete nějakou dobu nebo teprve začínáte, následující tipy vám pomohou uspět na nízkosacharidové dietě během této doby.
- Zásobte se nezbytnostmi do kuchyně
Řadu položek odolných vůči polici je užitečné mít v dostatečné zásobě. I když nemusí být nutné získat všechny tyto přísady, přemýšlejte o těch, které byste mohli chtít použít na základě vašich preferencí. Navíc, protože je nepravděpodobné, že by pandemie způsobila ztrátu energie, můžete zásobte svou lednici a mrazničku dostat vás přes dobrovolnou sebeizolaci nebo nařízenou karanténu. Níže naleznete doporučené položky, které byste měli mít ve své kuchyni.
Skladujte ve své spíži tyto položky:
- Ořechy a ořechová másla – kromě syrových mandlí, vlašských ořechů, pistácií, lískových ořechů atd. si vybírejte z arašídového, mandlového a kešu másla.
- Semínka – sezamová semínka, lněná semínka, chia semínka, konopná semínka atd.
- Rybí konzervy – tuňák, losos, sardinky atd.
- Skladovatelné oleje – kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, sezamový olej atd.
- Koření a koření – česnek, zázvor, kurkuma, oregano, kmín, rozmarýn, kajenský pepř, paprika, skořice, sůl, pepř atd.
- Sušené maso a trhané
- Konzervované kokosové mléko
Skladujte v lednici tyto položky:
- vejce — vejce vydrží v lednici cca 5 týdnů
- sýr — čedar, parmazán, mozzarella, smetanový sýr, tvaroh atd.
- zelenina s delší životností – zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je kapusta, cuketa, celer, fenykl, brokolice, květák a jicama, může v lednici vydržet až několik týdnů, pokud je správně uložena v křupavé zásuvce.
- Máslo – máslo vydrží v lednici až 9 měsíců a může se hodit pro mnoho keto receptů
Zvažte nákup následujících položek, které budete mít v mrazáku:
- Mořské plody – rybí filé, krevety, mušle atd
- Mražená zelenina – špenát, zelené fazolky, brokolice, květák, řepa atd.
- Mražené bobule – borůvky, maliny, ostružiny a jahody jsou skvělé mít po ruce pro nízkosacharidové smoothie.
- Maso – hovězí, kuřecí, krůtí a jehněčí je skvělé mít po ruce. Uchovávejte kusy masa i mleté maso v mrazáku, abyste zvýšili všestrannost při vaření.
- Mějte zásobu doplňků
Není lepší čas na používání doplňků stravy, zvláště pro vaše cíle keto diety. Stabilita při skladování a vysoce univerzální, zajištění toho, že budete mít po ruce různé doplňky, je skvělý způsob, jak vám pomoci splnit vaše potřeby. Zde jsou některé z nejlepších doporučených keto doplňků:
- Proteinový prášek: Vždy je dobré mít proteinový prášek po ruce. Při dodržování ketodiety se doporučuje konzumovat asi 1,2-1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 150kilového jedince to znamená, že by potřeboval asi 82-102 gramů bílkovin denně. Přidání proteinového prášku do smoothies nebo dokonce do keto pečiva je skvělý způsob, jak pomoci keto dietářům splnit jejich potřeby. Vyberte si z hrachových, sójových, rýžových nebo syrovátkových proteinů.
- Keto Fat Bombs: Běžným keto produktem je práškový MCT olej. Je skladná a může vám pomoci splnit vaše keto cíle během karantény. Fat Bombs jsou skvělé pro přidání do smoothies a koktejlů nebo dokonce s čistou vodou. Vyhýbejte se však umělým přísadám a přidaným cukrům. Jeden, který je čistší, je Doplněk nahé keto tukové bomby . Skládají se z práškového MCT oleje, který je nezbytným doplňkem pro všechny keto diety, a také práškového slunečnicového oleje, který obsahuje zdravé, protizánětlivé tuky. Vyberte si mezi čokoládovou, vanilkovou, hladkou nebo všemi třemi. Chcete-li o tom více, zde je článek o keto výhody MCT oleje a tukové bomby.
- Elektrolyty: Na trhu je několik doplňků obsahujících elektrolyt. Doporučuje se, aby se ti, kteří dodržují keto dietu, zaměřili na zvýšení příjmu sodíku, draslíku a hořčíku, aby se předešlo příznakům keto chřipky, jako je bolest hlavy, únava a svalové křeče.
- Zůstaňte hydratovaní
Zajištění, že zůstanete dobře hydratovaní, je velmi důležité, zvláště pro ty, kteří dodržují keto dietu. Je pravděpodobné, že se vaše rutina změnila, a proto je třeba upravit určité návyky, které jste možná zavedli dříve. Během této doby však nesnižujte stav své hydratace. Pokud obvykle nosíte vodu přes den v práci, ujistěte se, že máte s sebou láhev s vodou během dne, když pracujete z domova. Některé skvělé značky lahví, které udrží váš nápoj horký nebo studený po celý den, zahrnují Klean Kanteen , Yeti , a Corkcicle . Pokud si nejste jisti, zda své tělo dostatečně hydratujete, dobrým pravidlem je vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích. Chcete-li se povzbudit k tomu, abyste pili více vody, zkuste si vodu ochutit mátou a malinami nebo okurkou a citronem, abyste získali vzrušující chuť.
- Plánovat dopředu
Klíčem k úspěchu při osvojování jakéhokoli nového zvyku nebo rutiny je plánovat. COVID-19 není omluvou pro to, aby vám vaše cíle v keto dietě s nízkým obsahem sacharidů utekly. Možná je nyní více než kdy jindy ideální čas zaměřit se na své zdraví a pohodu. Když dojde na vytvoření plánu, vědět, kde začít, se může zdát ohromující. Rozdělení plánování na menší segmenty je však snadný způsob, jak se vypořádat s novou rutinou. Začněte tím, že si naplánujete seznam potravin. Můžete použít nákupní seznam uvedený výše. AnyList je skvělá aplikace, díky které je plánování seznamu potravin hračkou. Dále si naplánujte svá jídla a svačiny na týden a zapište si je, abyste byli odpovědní. Zajištění plánu vás nejen přiměje k odpovědnosti za vaše cíle, ale pravděpodobně vás v této době nejistoty uklidní. Nebo jít dodání smoothie .
- Procvičujte si péči o sebe
Péče o sebe je nedílnou součástí našeho blahobytu, zvláště nyní více než kdy jindy. Existuje několik postupů péče o sebe, které si můžete osvojit, abyste se cítili uzemněni a v pohodě i v těch nejturbulentnějších časech. Navíc postupy péče o sebe pomáhají snižovat stres, což zase posiluje váš imunitní systém. Za prvé, je nejlepší pokračovat v keto dietě jako dříve, abyste snížili hladinu stresu. Udržování normálního rozvrhu co nejlépe pomůže snížit hladinu stresu. Podívejte se prosím na následující postupy péče o sebe, které se můžete rozhodnout integrovat:
- Poslouchejte uklidňující hudbu
- Dejte si teplou koupel
- Difuzní esenciální oleje
- Udělejte si obličejovou masku
- Zavolejte přátelům a rodině, abyste zůstali ve spojení
- Přemýšlet
- Cvičit pravidělně
- Veďte si deník jídla
Přestože udržování našich běžných rutin může představovat problém, je důležité, aby vaše zdraví a keto cíle byly prioritou. Tyto změny v našich rutinách nám mohou ve skutečnosti poskytnout více času na plánování, přípravu a péči o naše cíle a pohodu. Když se ujistíte, že máte ve své kuchyni potřebné jídlo a doplňky, zůstanete hydratovaní, budete plánovat dopředu a budete se starat o sebe, uděláte víc než jen úspěch.
Autor Ashley Sobel RD, CDN
